💪 Nybörjar-PPL
Push / Pull / Legs
Ett av världens mest beprövade träningsupplägg. Tre träningstyper, 6 pass/vecka — varje muskelgrupp tränas två gånger. Perfekt för dig som vill bygga styrka och muskler parallellt med din viktnedgång.
Veckoschema
MånPush A
TisPull A
OnsLegs A
TorPush B
FrePull B
LörLegs B
SönVila
Push – Bröst, Axlar & Triceps
Fokus på att trycka vikten bort från kroppen. Träna Push A måndag och Push B torsdag.
Tryckmuskler
Bänkpress
4×5 set × reps
Bröst
Triceps
Framsida axel
Teknik
- Håll skulderbladen ihoptryckta mot bänken
- Fötterna platt i golvet, naturlig båge i ryggen
- Sänk stången till nedre bröstet
- Tryck stången rakt upp, ej bakåt
📈 Lägg på 2,5 kg varje gång du klarar alla set
Militärpress (OHP)
3×5 set × reps
Framsida axel
Triceps
Övre bröst
Teknik
- Stå med fötterna höftbrett isär
- Spänna magen hårt under hela rörelsen
- Stången börjar vid överkroppen, tryck rakt upp
- Undvik att dra nacken bakåt – pressa stången framför dig
📈 Lägg på 2,5 kg varje gång du klarar alla set
Incline hantelbänkpress
3×8–12 set × reps
Övre bröst
Triceps
Framsida axel
Teknik
- Lutning ca 30–45 grader
- Sänk hantelarna kontrollerat mot bröstets övre del
- Tryck upp och lite inåt – nästan som att krama bröstmuskeln
- Håll armbågarna ca 45° från kroppen
📈 Öka vikt när du klarar 12 reps alla 3 set
Triceps pushdown (kabel)
3×10–15 set × reps
Triceps
Teknik
- Håll armbågarna nära kroppen under hela rörelsen
- Sträck armarna fullt i botten – knip åt triceps
- Kontrollerat tillbaka upp, luta kroppen lätt framåt
📈 Öka vikt när du klarar 15 reps
Lateral raises
4×15–20 set × reps
Sido-axel
Teknik
- Lätt böj i armbågen, höj hantelarna till axelhöjd
- Tänk "häll ur ett glas" – lite rotation utåt
- Kontrollerat ner – sänkfasen är viktig
- Undvik att svänga med kroppen
📈 Öka vikt när du klarar 20 reps med bra form
Militärpress (OHP) – Huvudövning
4×5 set × reps
Axlar
Triceps
Teknik
- Push B: OHP är huvudlyftet, bänkpress assistans
- Kör 4 tunga set med progressiv överlast
- Fullständig rörelse – armar raka i toppen
📈 Lägg på 2,5 kg varje pass
Bänkpress – Assistansövning
3×8 set × reps
Bröst
Triceps
Teknik
- Lite lättare vikt än Push A – fokus volym
- 3 set × 8 reps istället för 4×5
- Långsammare tempo, bättre kontroll
📈 Öka vikt när du klarar 8 reps alla 3 set
Triceps dips
3×10–15 set × reps
Triceps
Nedre bröst
Teknik
- Håll kroppen upprätt för mer triceps-fokus
- Luta framåt för mer bröstfokus
- Sänk dig tills armbågarna är 90 grader
- Nybörjare: använd maskin eller elastiskt band
📈 Lägg på vikt med bälte när 15 reps är lätt
Lateral raises (kabel)
4×15–20 set × reps
Sido-axel
Teknik
- Kabelversion ger konstant spänning genom hela rörelsen
- Stå sidan mot maskinen, lyft kabeln tvärs över kroppen
- Bra komplement till hantelversionen från Push A
📈 Öka vikt när du klarar 20 reps
Pull – Rygg & Biceps
Fokus på att dra vikten mot kroppen. Träna Pull A tisdag och Pull B fredag.
Dragningsmuskler
Marklyft (Deadlift)
1×5 tungt set
Hela ryggen
Hamstrings
Glutes
Biceps
Teknik
- Fötterna höftbrett, stången over mellenfoten
- Rak rygg – låt höfterna sjunka, bröst upp
- Dra stången längs benen hela vägen upp
- Lås ut höfterna i toppen – knip rumpan
📈 Lägg på 5 kg varje pass (lättare att öka än bänk/knäböj)
Skivstångsrodd (Pendlay Row)
3×5 set × reps
Övre rygg
Latissimus
Biceps
Teknik
- Överkroppen parallell med golvet, rygg rak
- Dra stången mot nedre magen/naveln
- Knip ihop skulderbladen i toppen
- Stången börjar på golvet varje rep (Pendlay-stil)
📈 Lägg på 2,5 kg varje gång du klarar alla set
Latsdrag / Chins
3×8–12 set × reps
Latissimus
Biceps
Baksida axel
Teknik
- Dra ner mot bröstet, inte bakom nacken
- Luta lätt bakåt, öppna bröstkorgen
- Tänk "armbågarna ner och in mot höfterna"
- Chins = underhandsgrepp, latsdrag = överhandsgrepp
📈 Öka vikt på maskin, eller bygg upp reps på kroppsvikt
Face pulls (kabel)
3×15–20 set × reps
Baksida axel
Övre fällorna
Rotatorkuffen
Teknik
- Kabel på ögonhöjd, dra mot ansiktet
- Armbågarna höga och brett isär
- Rotera axlarna externt i slutläget
- Viktigt för skulderhälsa – skjut inte undan denna!
📈 Lättare vikt, perfekt form alltid
Bicepscurl (skivstång)
3×8–12 set × reps
Biceps
Underarm
Teknik
- Armbågarna stannar vid sidan av kroppen
- Curla upp, håll i toppen 1 sekund
- Sänk långsamt (3 sekunder) – excentrik fas bygger massa
- Undvik att svinga med ryggen
📈 Öka vikt när du klarar 12 reps rent
Rumänsk marklyft (RDL)
3×8–12 set × reps
Hamstrings
Glutes
Nedre rygg
Teknik
- Liten böj i knäna – håll dem där hela rörelsen
- Höfterna skjuts bakåt, inte ner
- Stången längs benen hela vägen
- Känn sträcket i hamstrings – inte ryggen
📈 Öka vikt när du klarar 12 reps med bra form
Pull-ups / Chins
3× max kroppsvikt
Latissimus
Biceps
Teknik
- Börja med hängande armar – full rörelseomfång
- Dra dig upp tills hakan är över stången
- Kontrollerat ner – sänk dig fullt
- Nybörjare: använd band eller negativa reps
📈 Bygg mot 3×8. Lägg på vikt med bälte sen
Sittande kabelrodd
3×10–15 set × reps
Mellre rygg
Latissimus
Biceps
Teknik
- Dra handtaget mot naveln
- Knip ihop skulderbladen i slutläget
- Håll överkroppen upprätt – luta inte bakåt
- Kontrollerat tillbaka – sträck skulderbladen
📈 Öka vikt när du klarar 15 reps
Hammer curl
3×10–15 set × reps
Biceps brachii
Brachialis
Underarm
Teknik
- Neutralt grepp – tummen uppåt hela rörelsen
- Tränar brachialis – ger fylligare arm än vanlig curl
- Alternera armar eller kör båda samtidigt
📈 Öka vikt när du klarar 15 reps rent
Legs – Ben, Glutes & Vader
Det tuffaste passet – men det viktigaste. Stora benövningar boostar hormoner och förbränner fett. Träna Legs A onsdag och Legs B lördag.
Benmuskler
Knäböj (Back Squat)
4×5 set × reps
Quads
Glutes
Hamstrings
Rygg (stabilisator)
Teknik
- Fötterna skulderbredd, tårna lätt utåt (30°)
- Bröst upp, rygg rak under hela rörelsen
- Knäna följer tårnas riktning – kollapsa ej inåt
- Sänk dig tills låren är parallella med golvet
📈 Lägg på 2,5 kg varje pass du klarar alla reps
Rumänsk marklyft
3×8–12 set × reps
Hamstrings
Glutes
Nedre rygg
Teknik
- Hip hinge-rörelse – höfterna bakåt, knäna nästan raka
- Håll stången nära benen hela vägen
- Känn ett bra sträck i baksidan av låren
- Driv höfterna framåt i toppen – knip rumpan
📈 Öka vikt när 12 reps känns lätt
Benpress
3×10–15 set × reps
Quads
Glutes
Hamstrings
Teknik
- Fötterna mitten på plattan, skulderbredd
- Sänk plattan tills knäna är 90 grader
- Låsen ALDRIG – håll lite böj kvar i knäna
- Högt placerade fötter = mer glutes, lågt = mer quads
📈 Öka vikt när du klarar 15 reps
Lying leg curl
3×10–15 set × reps
Hamstrings
Teknik
- Curla hälen mot rumpan i ett kontrollerat tempo
- Håll höfterna ner mot bänken
- Sänk långsamt – excentrik fas är viktigast
- Full rörelseomfång, inte halvt
📈 Öka vikt när du klarar 15 reps
Calf raise (stående)
5×12–15 set × reps
Gastrocnemius
Soleus
Teknik
- Full rörelseomfång – sänk hälen under steget
- Håll uppe 1 sekund i toppen
- Raka knän = mer gastrocnemius, böjda = mer soleus
- Vader kräver hög volym – 5 set är rätt
📈 Öka vikt när du klarar alla 5×15
Knäböj (Front Squat / High Bar)
4×5 set × reps
Quads
Glutes
Teknik
- Legs B: prova high bar eller front squat för variation
- High bar = stången högt på trapeziusmuskeln
- Front squat = mer quads, kräver bra rörlighet
- Kan även köra low bar som Legs A men med mer vikt
📈 Lägg på 2,5 kg varje gång
Benpress – Tyngre
4×8–10 set × reps
Quads
Glutes
Teknik
- Legs B: Kör lite tyngre variant med 4 set
- Smala fötter = mer quads-fokus
- Djup rörelse ger mer glutes-aktivering
📈 Öka vikt när du klarar 10 reps
Leg extension
3×12–15 set × reps
Quads (isolering)
Teknik
- Sträck benet fullt – knip quads i toppen
- Kontrollerat ner, sänk inte för snabbt
- Undvik om du har knäproblem – välj benpress istället
- Bra för muskelisolering efter tunga kompaundövningar
📈 Öka vikt när du klarar 15 reps
Leg curl (Seated)
3×10–15 set × reps
Hamstrings
Teknik
- Sittande version tränar hamstrings annorlunda än liggande
- Höften böjd = bättre stretch på hamstrings
- Kontrollerat tempo i båda riktningar
📈 Öka vikt när du klarar 15 reps
Seated calf raise
4×15–20 set × reps
Soleus (djupa vadmuskeln)
Gastrocnemius
Teknik
- Böjt knä = mer soleus-aktivering (jämfört med stående)
- Bra komplement till stående calf raise från Legs A
- Pausa 2 sekunder i botten – stretch är viktigt
📈 Öka vikt när du klarar 20 reps
Progressiv överlast
Lägg på vikt varje pass du klarar alla reps. Det är detta som bygger muskler och styrka. Utan progression – ingen tillväxt.
Vila & återhämtning
Sov 7–9 timmar. Det är under sömnen musklerna växer. Proteinsyntesen sker inte på gymmet – utan när du vilar.
Proteinintag
Sikta på 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvikt. Med Mounjaro/GLP-1 är detta extra viktigt för att bevara muskelmassa vid viktnedgång.
Uppvärmning
5 min lätt cardio + 2–3 uppvärmningsset på 50% av arbetsvikten innan varje huvudövning. Förebygger skador.